筋肉肥大

目標は見える結果の為に運動することばかりでなく、　怪我を避けようとして、健康に良いワークアウトを目指しています。関節をオーバーロードする可能性があるので、ご注意してウェイトを少しずつ増やしてくださいね。筋肉の成長を加速させましょう！

重さと回数は別として、効率も大事です。筋肉肥大は目的なら、できるだけ非効率的に行った方が良いです。説明させてください。ゆっくりやって、完全な可動範囲で行ってみてください。さらに、エキセントリック・オーバーロードに集中してください。エキセントリックとはウエイトを下ろて筋肉繊維を伸ばす部分です。筋肉はこの動きでもっと強いです。1秒のコンセントリックと3秒のエキセントリックは適当なリズムだと思います。そうすると、セット全体は役45秒になります。

腕にも効く複合エクササイズとアイソレーションエクササイズをどう並べるべきですか？あなたの集中したい筋群によっています。例えば、広背筋を広げるのを目指すと、ラットプルダウンで始めて、後でハンマーカールをしてみてください。太い腕を望むなら、二個の選択があります。背中で始めると、上腕二頭筋は緊張したまま疲れやすくなるでしょう。腕で始めると、上腕二頭筋の全力を使えて磨けます。ウォームアップされた背筋は腹筋トレの安定性を協力できます。そのため、背中のエクササイズでスタートしてみる価値があります。

筋肉を鍛えるように普通のインターバルのデュレーションは1〜2分だけです。息切れが止まるまで休むのはいい方法だと思います。

強さを目指す場合には、力を回復するために約５分まで増やしてもいいでしょう。

強い筋肉は関節を保護できるばかりでなく、骸骨も守れます。強い筋肉が骨を引っ張るので、その骨はカルシウムを蓄えて、結果的に折れにくくなります。

ストレッチ体操は人気のある運動後エクササイズでしょう。ストレッチは自分の弾力を維持し増加するために利用されます。しかし、運動中それぞれの筋肉の可動範囲を使う場合には、ストレッチは筋トレの効果に必要ではありません。ウォームアップとエクササイズの合間は３０秒以内のストレッチは役立てますが、過大なストレッチは筋肉の強さを損なえるでしょう。

他の筋肉の安定性を使うことで、アゴニスト(主動筋)のパーフォマンスを良く協力できます。詳しくは、あなたは不必要な動きを止めることで、エネルギーを無駄にしません。例えば、プルアップしながら、腹筋を引き締めて脚の余計な動きを避けると、安定性のおかげでプルアップの回数と質を増強できる確率が高いです。

握力に集中する価値が確かにあります。デッドリフトや懸垂などのエクササイズにとって頼りなのです。すなわち、あなたのグリップが弱い限り強い背筋のくせにポテンシャルを無駄にする確率が高いでしょう。

お腹を隠すそんな時代がやっと終わりました！おかげさまで、腹筋はとてもつけやすいですよ。強い刺激を要らない筋群ですから、重いウエイトを使う必要がありません。お腹の脂肪を減らすのは良い結果の鍵です。

腹筋は一つの筋肉ではなく、いろいろな動きを可能にしますから、いくつかの運動すべきです。ニ、三日連続も毎日でも腹筋を鍛えれば、大丈夫です。少数のセットを高回数で行ってみてください。

例

火曜日　ロシアのツイスト 3x20回

木曜日　ハンギングレッグレイズ 2x20秒

土曜日　ヒトデクランチ 3x15回

強さを高めるには、できるだけ多くの筋肉繊維を動員する目標があります。筋肉量を目に見えて増やさずにかなり強くなることができます。つまり、「Skinny strong 」になる可能性があります。しかし、やはり大きな筋肉の将来性がもっと大いなるのです。それゆえに普通の筋肉増強ルーチンも望ましいです。でも、筋肉繊維の動員を一体どうやって達成しますか？　神経に関する変更ですから、重いウエイトを使うなら、そして全力で限界を越えようとすると、もっと多くの筋肉繊維を動員させます。実行するには、あなたが回数で管理できて、体の反応を強いることができます。2〜5回は適切な範囲です。私の意見では、ただ1回は2回の結果と比べて危なすぎるでしょう。あなたはプロフェッショナルな重量挙げ選手でない限り、ケガをするリスクを負わない方がいいでしょう。エキセントリックに集中せずに、コンセントリックのフェーズで爆発的に、姿勢を投げずに、押して(引いて)みてください。もちろん、結果は爆発に似ていませんが、そのような努力は大切です。

助けを求めることを恥ずかしがらないでください。トレーナーはいつも喜んでスポッターとして協力しますよ！

タバコをご遠慮ください。喫煙は老化を早めるだけでなく、呼吸は筋肉のシステムにとって重要なので、喫煙はあなたを弱くすることがあります。